寝不足ラウンドはもう卒業 早起きが苦にならない日常の“ちょっとした”意識づけとは？

　朝早い時間からプレーする機会が多いゴルフのラウンド。スタートの1時間前にはゴルフ場に到着しておきたいので、移動時間も考えると早い時間帯に目覚めることが必要です。

　前日に早く寝ることができず、寝不足の状態で朝を迎えるケースも考えられますが、スポーツにおけるパフォーマンスと「睡眠の質」には密接な関係があるといいます。

　睡眠に関しては、日頃から寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めて朝をスッキリと迎えられないなど、悩みを抱えている方は多いでしょう。

　OECD（経済協力開発機構）の2021年版調査によると、日本人の平均睡眠時間（7時間22分）。これは加盟国の中で最低に位置し、全体平均（8時間24分）を1時間以上も下回っているデータもあります。

　スポーツの分野においては興味深いデータも。バスケットボールの話ではありますが、アメリカ・スタンフォード大学の研究で、選手が40日間、毎日10時間の睡眠を取ったところ、80メートル走のタイムやフリースローの記録が向上したとの研究結果があります。

「睡眠の質」を向上させるためには、日頃の生活から意識しておくべきポイントがいくつかあります。その一つは「寝る90分前に入浴を済ませる」ことです。40度のお湯に15分入浴をすると深部体温が約0.5度上がり、上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間が90分と言われています。体温が元に戻るタイミングの頃にベッドに入ることで、スムーズな入眠につながるでしょう。

　また、「就寝前にパソコンやスマートフォンの画面を見ない」ことも重要。パソコンやスマートフォンの画面から出ている「ブルーライト」を浴びると、体内時計に作用して睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。

　さらに、「靴下を必ず脱いで寝る」ことも大切です。冷え性で悩み、足が冷たくて眠れないという方も多いでしょう。しかし、靴下を履いたまま寝てしまうと足からの熱放散が行われず、熱が体内にこもった状態になります。電気毛布や湯たんぽも一晩中使うのではなく、寝る直前には外すよう心がけておきましょう。