ラウンド当日のコンビニ朝食 スコアに直結する最強の組み合わせとは?

ラウンド当日の朝。「1分でも長くベッドで寝ていたい……」という、早起きが苦手なゴルファーの声を多く聞きます。出発時間ギリギリまで寝るとなると、問題になるのが“朝食”。睡眠時間を確保するために“コンビニで調達!”というのは、栄養学的にアリなのでしょうか?

コンビニ朝食が最強!? スコアアップに繋がる“4つのルール”

 自宅から近いゴルフ場ならまだしも、車で1時間以上かかるゴルフ場に行くとなると、問題になるのが朝食です。

 ゴルフに出かける朝はただでさえ忙しく、最悪の場合、時間節約のために朝食抜きなんていう人も珍しくありません。また、朝早過ぎて食欲がないなんて人もいるかもしれません。

ラウンド前はコンビニで朝食をとるゴルファーは多いが、組み合わせ次第ではスコアアップにつながる 写真:AC

 そんな時間がないときの救世主、コンビニで朝食を調達するのは、ゴルフというスポーツを行ううえで、栄養学的に問題はないのでしょうか。

「結論から言えば、一定のルールに沿って食品をセレクトすれば問題ないんです!」と語るのは、公認スポーツ栄養士・こばたてるみ先生。

「ラウンド前にコンビニで朝食を調達する場合、ぜひ念頭に入れていただきたい4つのルールがあります。これらのルールに沿って朝食を構成し、食べていただければ、コンビニ朝食でも十分に高いパフォーマンスを発揮することができます」。

 では、スコアアップに役立つ“コンビニ朝食4つのルール”とは、どういったものなのでしょうか。

 こばた先生がオススメするルールは次の4つです。

ルール1、ラウンド前は、少なくとも女性400キロカロリー、男性500キロカロリーを目標に!
ルール2、脳&身体のエネルギー源となる「糖質(主食)」をとる。
ルール3、身体を温める食事誘発性熱産生の高い「タンパク質(主菜・乳製品)」をとる。
ルール4、紫外線&ラウンド前の緊張対策に、抗ストレス作用のある「ビタミンC(副菜・果物)」をとる。

 ルール1では、例えば対象者が30~40代男性の場合、1食当たりの推奨エネルギー量は900キロカロリー程度となるので、ラウンドの約90分前ならば、少なくともその約6割の500キロカロリーを目指すことを目標にしています。20~40代女性の場合であれば、少なくとも400キロカロリーの確保を目標にするとよいそうです。

 ルール2では、プレー中の主なエネルギー源となる“ごはん”や“パン”などの炭水化物(糖質)をとること。

 そしてルール3では、朝は体温が低いため(※寝ている間にヒトの体温は低下します)、効率よく身体を温める食事誘発性熱産生の高い「タンパク質」を主菜や乳製品からとるために、メニューにしっかりと組み込むことが大事であることを、こばた先生はアドバイスしてくれました。

 ルール4は、主にラウンド前の緊張対策に役立つ「ビタミンC」を副菜(青菜やイモ類など)や果物(柑橘類、キウイ、いちごなど)からとることを目的としたルールです。紫外線が一段と強くなるこれからの季節、積極的にとりたい栄養素でもあります。

 これら4つのルールを参考に、コンビニで朝食を調達すれば、スタートまでに効率良く身体を温めることができるので柔軟性が高まり、ケガ防止にも繋がります。

 同時にラウンド中のエネルギー源も確保でき、集中力もUP! 手軽な“コンビニ朝食”でも十分、プレー中のパフォーマンス向上に役立つというわけです。

和食系、洋食系、フルーツ系と自由自在。手軽で栄養バランスのとれたコンビニ朝食

 スコアアップに役立つ“コンビニ朝食4つのルール”に沿って、和食系、洋食系、フルーツメインの3パターンをこばた先生に提案してもらいました。

【和食系】
主食:おにぎり(明太子)1個
主食:おにぎり(ツナマヨ)1個
主菜:チーズ 1本25グラム
副菜:野菜ジュース(200ミリリットル)

和食系のオススメ組み合わせ。おにぎりの具材に注意

<ポイント>
 おにぎりの具は、上記以外のものでもOK!ただし、脂っこい具材は避けましょう。チーズの代わりに、ゆで卵でも構いません。

 おにぎりだけを購入する人をよく見かけますが、ラウンド前の朝食として食べるなら、チーズや卵などの「タンパク質」を含む食品をプラスすることをお忘れなく!

【洋食系】
主食&主菜:サンドイッチ(卵)
主食:カステラ1切
果物:果汁100%のオレンジジュース(200ml)

洋食系のオススメ組み合わせ。消化に時間の掛かるパンは避けた方がいい

<ポイント> 
 サンドイッチは、卵やハム、チーズ、ツナなどのタンパク質を含むものを選びましょう。サンドイッチの代わりにコンビニでレンジアップできるトルティーヤや、ウインナートッピングの総菜パンなどでもOKです。

 デニッシュ系は脂質が多く消化に時間がかかるため、ラウンド前の身体にはお勧めできません。

 甘いものが食べたいゴルファーには、カステラがオススメ。アンパンや大福なども大丈夫ですが、クッキーやケーキ類は高脂質なので、食べる量を調節しましょう。

 ジュースはビタミンCが豊富な果汁100%のオレンジかグレープフルーツを選びましょう。

【フルーツ系】
主食:栄養補助食品(ブロックタイプ2本)
果物:バナナ1本
乳製品:ヨーグルトドリンク

フルーツ系のオススメ組み合わせ。短時間で食べられて手を汚すこともないラインアップ

<ポイント>
 栄養価の高いバナナと、持ち運びにも便利な栄養補助食品を組み合わせた朝食です。ブロックタイプの代わりにエネルギーゼリーでもOK。このほか、手軽に食べられるシリアルバーでも代用できます。

 上記3パターンのコンビニ食は、いずれも移動中でも手を汚すことなく短時間で食べられる食品を選んでメニュー構成したものです。

「たくさんの汗をかくこれからの季節、コンビニに寄った際には、これらの朝食と一緒に、ぜひラウンド用のスポーツドリンクも購入しましょう!」と、こばた先生。

 朝食抜きでは頭も身体も動かず、せっかくのゴルフが台無しに!コンビニで手軽に調達できる朝食を上手に活用して、スコアアップを狙っていきましょう。

<監修>こばたてるみ

(株)しょくスポーツ代表取締役。公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士、日本酒スタイリストとして多方面で活躍中。「スポーツ栄養士のキッチンから」「小・中学生のスポーツ栄養ガイド」など著書多数。ゴルフと酒蔵巡りが趣味。

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