「太るから」って白飯抜きはNG! ラウンド後の“焼肉”を疲労回復に生かす食べ方とは?

歳を重ねてくると、だんだんラウンド翌日の疲れが取れなくなって……という人は多いかもしれません。どんなことに気をつければ食事で効率的に栄養を補給できるのか、アスリートフードマイスターの石村智子氏に聞きました。

ゴルフで失った栄養素はその日のうちにチャージ!

「大いに楽しんだゴルフの翌日は、いつも筋肉痛や倦怠感に悩まされる」。なんとも切ない現実に、ジレンマを感じる人も少なくないのでは?

焼肉は食べてもいいけど、肉以外のたんぱく質や白飯、野菜をバランスよく摂ろう!

 疲労回復の手段として、ストレッチや入浴、たっぷりの睡眠などが考えられますが、実はラウンド後に何を食べるかで、翌日の疲労度が変わってくるのだとか。

 大里桃子プロほか、多くのアスリートの食事を指導するアスリートフードマイスターで、自身も大のゴルフ好きという石村智子氏はこう言います。

「筋肉は、寝ている間に修復されます。ですから、筋肉の材料となる良質なタンパク質と、その他失った栄養素をその日のうちに補給することが、翌日に疲れを残さないポイントです。そのためには栄養バランスを考えた食事が大切ですが、食べるべき栄養素さえ分かっていればそれほど難しいことではありませんから、ぜひやってみてください」

肉、魚、卵、大豆製品…たんぱく質の組み合わせで効果アップ

 まず、運動による筋肉疲労を回復するには“たんぱく質”を摂ることが不可欠だといいます。

「たんぱく質は、肉や魚、卵や大豆製品、乳製品に多く含まれるので、それらを意識して食べてください。できれば肉と卵、魚と大豆製品など、2種類以上を組み合わせていただくとベターです。たんぱく質は、アミノ酸に分解されて腸から吸収され、合成されて筋肉になりますが、アミノ酸の種類が多いほど効率的に合成されます。つまり、疲労回復速度が速くなるのです」

 肉料理に冷奴、焼き魚に納豆1パックを添えるだけでもいいとのこと。これなら料理が面倒な日でもできそうです。

炭水化物を抜くのはNG! ごはん1膳分がベスト

 気になるのは、炭水化物の摂り方。

 最近は「太りたくないから、夜の炭水化物は控えている」という人も多いのではないでしょうか。

「ランチの後もラウンドしたなら、かなりのエネルギーを消費しています。ですから、炭水化物も補給するべき。摂らないと疲労回復が遅れてしまいます。どうしても気になるというなら、せめてコンビニのおにぎり1個分程度でいいので食べてください」

 とはいえ夜は食べ過ぎれば肥満の原因に。

「量で言えば150グラム。ごはん1膳分くらいがベストです」

野菜をプラスして完ぺきなチームワーク

「たんぱく質と炭水化物の主菜と主食に、野菜をプラスすることで効果はさらにアップします」と、石村氏。

「野菜からは食物繊維やビタミン、ミネラルやカルシウムなど、さまざまな栄養を摂ることができます。疲労回復はもちろん、健康的なカラダは、さまざまな食品から摂れるさまざまな栄養素のチームワークで成り立ちます。サプリメントではなく、食事から摂るほうが効果的ということも分かっています」

 たとえば外食するとして、ハンバーグなら目玉焼きとサラダにライス。居酒屋なら刺身や焼き魚と肉じゃがに、出し巻き卵とおにぎりなどが、合格チョイス。

「女子プロもそうですが、“ゴルフの後は焼肉が食べたくなる”という声をよく聞きます。たんぱく質がとれる焼肉はもちろんダメではありませんが、焼き野菜やナムル、サンチュなどの野菜は欠かさずに。また、焼肉と言えばビールが飲みたくなりますが、アルコールのカロリーと主食のカロリーは別物で、置き換えることはできません。ですから、ライスなり、冷麺なり、アルコールを控えめにしてでも、主食の炭水化物を摂りましょう」

 肉だけを注文するのではなく、魚介類や豆腐サラダなどをプラスするといいかもしれません。

 いろいろ説明してきましたが、“たんぱく質2種類以上と炭水化物、野菜を食べればいい”のなら、ハードルは決して高くはありません。むしろ、組み合わせを考えながらのメニュー選びは楽しそうです。

「食べ方のコツを知るだけで、カラダの調子は上がります。美味しく、そして楽しく食べてラウンド翌日の朝を元気に迎えましょう!」(石村氏)

【監修】石村智子
管理栄養士・アスリートフードマイスター1級・大学ゴルフ部やプロゴルファーの食のパーソナルサポート。スポーツ栄養サイト『アスレシピ』でコラム&レシピ。月刊ゴルフ場セミナーでレシピ提案。ゴルフ場レストランメニュー開発などを行っている。自身も大のゴルフ好き。

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