スタートしてから飲むのでは遅い!? 熱中症、足のつり、肉離れ…トラブル防ぐ水分補給法

　お盆を過ぎたとはいえ、昨今の日本の気候を考えると、まだまだ暑さが続くことが予想されます。

「汗をかくことによる脱水症で血管が詰まりやすくなり、ミネラルも失われるため身体機能も低下します。結果、熱中症はもちろん、足のつりや肉離れなどのケガもしやすくなります」

　と言うのは、女子プロゴルファーの大里桃子ほか、多くのアスリートの食事を指導するアスリートフードマイスターで、自身も大のゴルフ好きという石村智子氏。

　予防のカギは水分補給だと言います。

「そんなこと、百も承知」と、いう声が聞こえてきそうですが、摂り方によっては効果なし、あるいは逆効果になってしまうことも。

　改めて、正しい水分補給の仕方をレクチャーしてもらいました。

　まず知っておきたいのが、何を飲めばいいのか。

　おすすめはスポーツドリンク。商品ごとに多少の差はありますが、汗で失われるミネラル(カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウムなど)がバランスよく入っていてそれらを補給できるほか、浸透圧も調整されているため速く吸収されます。

　エネルギー源になる糖分が適度に入っているのもいいですね。

　ただし飲むのはあくまでもスポーツ時にとどめたいもの。普段使いは塩分・糖分とも摂りすぎになるので注意しましょう。

　いわゆる“水”は、水分は補給できますが、ミネラル成分が入っていないため、スポーツ時の水分補給としてはおすすめできません。

「スポーツドリンクは甘すぎるから水がいい」というなら、サプリメントはあまり推奨したくありませんが、スポーツ時限定で、塩タブレットやマルチビタミン、マルチミネラルなどのサプリメントで補給しましょう。

　コーラなどの炭酸飲料や甘い缶コーヒーも、糖分が想像以上にたっぷり入っているためおすすめできません。

　糖分が多すぎると吸収する時間が遅くなるだけでなく、カロリー過多で肥満や高血圧など生活習慣病リスクが高まります。

　スポーツドリンクの甘さが苦手な人は、お茶や無糖のコーヒーを好む人もいるでしょう。

　ですが水と同様、ミネラルが含まれていませんし、なにより利尿作用のあるカフェインが含まれているため、脱水を促してしまいます。

　ただし麦茶やルイボスティーなど、ノンカフェインでしたらOKです。水と同様、サプリなどでミネラルを補給しましょう。

　夏ゴルフの水分補給は飲み方も大切です。

　カラダを動かすことによるだけでなく、ただ立っているだけでも汗をかく夏は、絶えず水分が逃げています。吸収までの時間を考えると、喉が渇いたな、というサインが出てから飲むのでは遅いのです。

　まずは、スタート時点で水分が満ちている状態でいるために、それまでに250～500ミリリットルの量を飲んでおくこと。これだけでかなりリスクが低くなります。

　そして、ときどきたっぷり、ではなくこまめに少しずつ飲むこと。なぜなら、日ごろからたっぷり飲む習慣がないと腸が吸収しきれず尿となって排出されてしまうからです。

　プロゴルファーにも口を酸っぱくして注意喚起していますが、毎ホール、例えばティーイングエリアに着いたら飲む、ホールアウトしたら飲む、を必ずすること。

　ルーティンの一つとして習慣づけることをおすすめします。

　個人差はありますが、人は毎日2.5リットルの水分が入れ替わると言われていて、そのうちの1リットルは食べるものから摂取するのが理想です。

　ですから、しっかり食事を摂ることも大切なのです。

　例えばゴルフ時のランチでは、水分もミネラルも摂れる野菜や果物、ミネラル豊富な魚介類や大豆製品などを意識してメニューを選んでみてはいかがでしょう？

　ちなみに私はゴルフ仲間に、ミネラル豊富でエネルギー源にもなり、代謝に必要なビタミンも摂れる朝バナナを推奨しています。

　まだまだ暑さは続きます。

　いつどこで感染するか分からないコロナと違い、脱水症による熱中症やけがは予防できます。ゴルフを長く、楽しく続けるためにも、改めて、水分補給について意識を高くしていただければ幸いです。

【監修】石村智子
管理栄養士・アスリートフードマイスター1級・大学ゴルフ部やプロゴルファーの食のパーソナルサポート。スポーツ栄養サイト『アスレシピ』でコラム＆レシピ。月刊ゴルフ場セミナーでレシピ提案。ゴルフ場レストランメニュー開発などを行っている。自身も大のゴルフ好き。