“ここ一番”では4秒吸って8秒吐く！ リラックスできて体幹も安定する“努力性の呼吸”って何？

　では、“努力性”呼吸のやり方を教えていただきましょう。

「4秒かけて鼻から息を吸い、1、2秒息を止め、8秒かけて口から息を吐き切ります。息をゆっくり長く吐くことが大事なのですが、かといってあまり長く吐きすぎると筋緊張を招きますので注意してください。人によっては『3秒吸って、1～2秒止め、6秒で吐く』、それでもきつかったら『2秒吸って、1～2秒止め、4秒で吐く』ことから始めてもいいでしょう」

　息を吸うのと吐くのとが1対2になるよう意識して行うことから“ワン・ツー呼吸法”とも呼ばれています。ゆっくり深呼吸をする、息を吐くほうを長くする、といった抽象的なイメージより具体的で実行しやすいですね。

　これなら“肺活”トレーニングの時はもちろん、いつどこでも手軽に実行することができます。例えば「朝、目が覚めたらベッドの中で１分間」とか「夜ベッドに入ったら１分間」行い、慣れてしまえば長く続けることができるでしょう。

「1日2～3回、“努力性”の呼吸を行う習慣をつけると、朝イチのティーショット前、ニアピンがかかったパー3ホール、1～2メートルのパーパットを打つときのような大事な場面で必ず役に立ちますよ。前の人が打っている間に3～5回、“努力性”の呼吸を行いましょう。筋肉の緊張がほぐれて肩の力が抜け、気持ちが落ち着きます。時間がないときは1回でも構いませんから実行してみてください」

　ゴルファーにつきものの車の運転、特に朝遅刻をしそうになって急いだり慌てたりしているときにも“努力性”の呼吸は有効だといいます。

「車が走っている最中はNGですが、信号で止まったときに1回“努力性”の呼吸をしましょう。心拍数が下がり、緊張や焦る気持ちがすっと和らぎますよ。即効性があり、安全運転にもつながりますので、信号で止まるたびに行うよう心がけてください」

　つい寝坊をして遅刻しそうなときは思い出したいものです。

　さて、最後に“努力性”の呼吸の5大効果をまとめておきましょう。
1.メンタルが落ち着く（特に集中力が向上する）
2.姿勢が改善する
3.肩こり・首こり、頭痛が改善する
4.代謝が上がる、ダイエット効果がある
5.自律神経が整う

“肺活”とともにしっかり行なうことで、ゴルフにも、仕事にも、日常生活にも大きなメリットをもたらしてくれそうです。呼吸には道具も費用もいりません。さっそく今晩から、いえ、今から取り入れてみてはいかがでしょうか。

取材協力／（株）ジャパンゴルフマネージメント

　胸骨に手を置き、上半身の力を抜きましょう。ゆっくり息を吸うと肺がふくらんで胸郭が動くのがわかります。これは筋緊張がとけたサイン。鼻から4秒息を吸い、1～2秒止め、口から8秒かけて息を吐く“努力性”の呼吸を10回繰り返しましょう。2分半で心拍が落ち着き、自律神経が整って心身がリラックスします。時間がなければ5回でOKです。ふだんは1日3度行なうのがベスト。

社団法人先端医科学ウエルネスアカデミー（AMWA）副代表理事、トップアスリート（株）代表取締役。第88回日本美容外科学会会長をつとめ、日本美容外科学会認定専門医としてアンチエイジング診療を行なうかたわら、プロゴルファー、プロ野球選手、オリンピック日本代表選手、格闘家、トップアイドルなどのトレーニングやコンディショニング指導など多方面で活躍している。http://www.n-suetake.com/

AMWA認定トレーナー、トップアスリート（株）スポーツ医学研究開発部部長。順天堂大学体育学部（現・スポーツ健康科学部）卒。学生時代は陸上選手として活躍し、25歳で現役引退後はトレーナーに転身。ジュニアから高齢者、トップアスリートまで、幅広くトレーニングとコンディショニングの指導を行なっている。日本で数少ない肺活トレーナーの一人として活躍中。http://topathlete.co.jp/haikatsu/