夏場の“うなぎ”は理にかなっていた! “食べる紫外線対策”には何がいい?

まだまだ日差しの強い日が続く日本列島。女性はもちろん男性でも紫外線対策に余念のない人が増えてきましたが、日焼け止めなどを“塗る”だけでなく、適した食材を“食べる”ことでも紫外線対策になることをご存じでしょうか。

抗酸化作用の高いビタミンCを体内に満たす

 紫外線によるシミやそばかす、しわ、たるみは、美肌の大敵。特に女性にとって「日焼け」とゴルフの両立は、永遠のテーマと言っても過言ではないでしょう。最近では、意識の高い男性の間でも、紫外線対策が常識化しつつあるようです。

夏のスタミナ飯の定番“うなぎ”はビタミンAを多く含む
夏のスタミナ飯の定番“うなぎ”はビタミンAを多く含む

 対策法としては、日焼け止めを塗る、UVカットの服を着る、日傘をさす、などが一般的ですが、「食べるもの、つまりカラダの中からでもできますよ」というのが、プロゴルファーの大里桃子のサポートも行うアスリートフードマスターの石村智子氏。

 自身も大のゴルフ好きで、日頃から食による紫外線対策には余念がないと言います。

 日焼けによる肌トラブルの大きな原因は、紫外線による肌の酸化。実は人のカラダには、体内で抗酸化物質を生成し、酸化から肌を守る抗酸化作用の働きがありますが、加齢とともに抗酸化力が弱まってきます。

 そこで摂取したいのが、抗酸化作用を持つ栄養素。代表的なのはビタミンA、C、E。ビタミンACE(エース)と覚えておくといいでしょう。

 中でも強い抗酸化作用を持つのがビタミンC。コラーゲンの生成に不可欠なビタミンで、美肌にとって必須。ですが、水に溶けやすく、熱や空気にも弱い水溶性ビタミンです。

 人の体内では生成できないため食事から摂る必要がありますが、余分に摂取しても汗や尿から排出されてしまいます。ですから、美肌でいるためには毎食ビタミンCを多く含むものを意識的に摂り、常にビタミンCでカラダを満たしてあげることが大切なのです。

 水溶性のビタミンCを摂るにはちょっとしたコツもあります。

 茹でたり、長時間水にさらすと減少するので、手早い調理、または生食できるなら、そのほうがベター。煮てそのままスープにするのもいいでしょう。同じ食品でも旬のほうが、含有率が高いことも覚えておきましょう。また、ビタミンEと摂ると効果がアップします。

 ゴルフ場のランチも、ビタミンCを含む食材を意識してチョイスするのがおすすめです。

ビタミンCを多く含む食材

【野菜】
緑黄色野菜 (パセリ、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、かぼちゃ、キャベツ、菜の花、小松菜、ほうれん草など)
さつまいも、じゃがいも(さつまいもとじゃがいもは熱を加えてもビタミンCが減少しにくい)

【フルーツ】
キウイフルーツ、レモン、いちご、オレンジ、グレープフルーツ、アセロラなど

【その他】
緑茶、焼きのり

肌のターンオーバーを早めるビタミンA

 目や皮膚、粘膜の状態を良くする働きを持つのがビタミンA。コラーゲンやヒアルロン酸の生成、肌のターンオーバー、皮脂のコントロールなどにも効果があると言われ、肌の表皮からも浸透するので化粧品の成分としてはおなじみですが、もちろん、体内摂取も効果があります。

 脂溶性のため、炒め物や揚げ物、マヨネーズやドレッシングなど、油と共に摂取することで吸収率がアップすると言われています。脂溶性は体内に蓄積しやすいため、過剰摂取には注意しましょう。

 ただし、同じAでも植物に含まれるβカロテンなどプロビタミンAと呼ばれる成分は、体内でビタミンAが不足すると必要に応じて生成されるので、過剰摂取になることはありません。日頃からしっかり摂りたい栄養素です。

ビタミンAを多く含む食材

【肉・魚】
レバー、うなぎの肝、イカ、鮎、うなぎ、あなご

【野菜】
シソ、モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草

【その他】
チーズ、卵、バター、のり、わかめ、

プロビタミンA(βカロテン)を多く含む食材

にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃ、みかん、スイカなど

ビタミンEは血行促進、免疫力アップ

 若返りのビタミンと言われているのがビタミンE。血行を促進するため、肌に常に栄養素を届けてくれます。血行が良くなると、肩こりや冷え性、目の疲れの改善も期待できます。免疫力アップにも効果的です。

 アーモンドなどナッツ類に多く含まれるので、ラウンド時の携帯おやつに持ち歩くのもおすすめです。ただし、ビタミンEは脂溶性で、A同様摂取しやすい栄養素。同じように過剰摂取には気をつけてください。また、前述のようにビタミンCと同時に摂ると相乗効果が期待できます。

ビタミンEを多く含む食材

【ナッツ類】
アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生など

【魚】
オイルサーディン、ツナ缶、うなぎ、鮎、たらこ

【野菜】
シソ、モロヘイヤ、かぼちゃ、大豆(豆乳、きな粉、納豆などの大豆製品含む)

【その他】
ひまわり油、緑茶、卵、バター、のり、わかめ

疲労回復や肌の保護、再生に効くビタミンB群

 ビタミンB群(B1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類)は、食事で摂った炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える栄養素としてアスリートには欠かせない栄養素ですが、皮膚の健康にも欠かせません。ビタミンACEに加え、積極的に摂りましょう。

ビタミンB群を多く含む食材

豚肉、さば、かつお、ごま、玄米、納豆、アーモンド、モロヘイヤ、アボカドなど

野菜や果物が紫外線から身を守る成分「フィトケミカル」

 ポリフェノール、リコピン、カテキン、アントシアニン……健康を語る場面でそんな言葉を耳にしたことがありませんか?

 これはフィトケミカル(ファイトケミカル)といって、植物や果物が紫外線や昆虫から身を守るために生成した色素や香り、辛味などの成分のこと。実はこの成分が人間に対しても強い抗酸化力がありそうだと、注目されています。

 ここでは抗酸化力が期待できるフィトケミカルをご紹介します。

【ポリフェノール】
水に溶けやすいですが、強い抗酸化力が期待できると言われているのがポリフェノール。赤ワインやブルーベリーに含まれるアントシアニン、大豆のイソフラボン、緑茶のカテキンなどがポリフェノールです。

【カロテノイド】
カロテノイドは脂溶性で、トマトに含まれるリコピン、にんじんやかぼちゃのβカロテン、ホウレンソウやブロッコリーのルテインなどがあります。フィトケミカルを効果的に摂るには、野菜はよく洗ってなるべく皮ごと食べる。カロテノイドは油と一緒に摂るのがコツです。

 ゴルフとは切っても切れない紫外線。抗酸化作用を持つ食品を積極的に摂り、紫外線に負けない美肌をキープしましょう。

【監修】石村智子
管理栄養士・アスリートフードマイスター1級・大学ゴルフ部やプロゴルファーの食のパーソナルサポート。スポーツ栄養サイト『アスレシピ』でコラム&レシピ。月刊ゴルフ場セミナーでレシピ提案。ゴルフ場レストランメニュー開発などを行っている。自身も大のゴルフ好き。

【写真】「欧米か!?」と思わされるKOSHIGAYA GOLF CLUBのフードトラック

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昨年5月にリニューアルしたフードトラック 写真:KOSHIGAYA GOLF CLUB
プレー中でも片手で食べられるメニューがうれしい 写真:KOSHIGAYA GOLF CLUB
スパムおにぎり 写真:KOSHIGAYA GOLF CLUB
カレーパン 写真:KOSHIGAYA GOLF CLUB
ホットドック 写真:KOSHIGAYA GOLF CLUB
常設されているバーベキュー施設 写真:KOSHIGAYA GOLF CLUB
KOSHIGAYA GOLF CLUB クラブハウス外観
常設されているバーベキュー施設 写真:KOSHIGAYA GOLF CLUB
夏のスタミナ飯の定番“うなぎ”はビタミンAを多く含む

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