「いい筋肉がつくのにもったいない」 ゴルフ練習やラウンド後の上手なプロテインの摂取方法とは？

　タンパク質、炭水化物、脂質は「3大栄養素」といい、体のエネルギー源となります。中でも体づくりをするうえで重要なのがタンパク質。1日の適量は体重1キロ当たり1グラム（例：体重70キロの人はタンパク質70グラム）が標準とされていますが、最近は不足しているケースが2通りあるといいます。

「一つは、摂取量が足りていないケース。もう一つは、ステーキなど外食でタンパク質を十分摂ってはいるけれど、分解をサポートするビタミンが不足しているケースです」（マイプロテイン 管理栄養士・小野寺巧さん／以下同）

　ゴルフの日の朝食はコンビニのおにぎり、昼食はざるそば、という人もいると思いますが、これは前者のタンパク質不足の典型的な食事パターン。日常生活でも同様です。

　では、単にタンパク質を多く摂ればいいのかというと、そうではありません。これが、後者のケース。

　タンパク質の分解には、ニンニクや玄米などに多く含まれているビタミンB6が重要で、これが足りないとせっかくお肉などをモリモリ食べても代謝がスムーズに行われないのです。体にとっても財布にとってもムダになります。

　また、1食で吸収できるタンパク質の量は20～30グラムとされており、毎日過剰に摂りすぎると臓器に悪影響を及ぼす可能性があります。要は、どんな食品でも偏りは厳禁。バランスのいい食生活を心がけることが肝心です。

　タンパク質といえばお肉というイメージがありますが、肉類は消化吸収がいい一方、脂質も多いのでカロリーも高くなりがち。気になる人は、大豆製品や魚介類を摂るといいでしょう。

　食事では足りないタンパク質を補いたい時や、筋肉量を増やしたい時など、タンパク質を効率よく摂取するのに便利なのがプロテインです。

　バータイプ、ゼリータイプなどさまざまな種類がありますが、水に溶かして飲むパウダータイプが一般的。溶かすひと手間はかかりますが、量の調整や味の応用が利くので続けやすいのが特徴です。

　プロテインに使われている主なタンパク質は、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類。

「ホエイとカゼインは牛乳由来のタンパク質で、ホエイは最も吸収率が高く、消化吸収のスピードが速め。カゼインの吸収スピードはややゆるやかです」

　ただし、ホエイとカゼインは乳糖不耐症（乳糖を消化できない症状）の人が摂取するとお腹がゴロゴロする場合があので、注意が必要です。

　ソイは大豆由来のタンパク質で、カゼインと同じくらいの吸収スピードです。

「プロテインの主な3種類を挙げましたがが、一般の方はあまり気にしなくていいと思います。それよりも吸収率や味など、自分の体質に合うものを探すのが一番です」

　では、プロテインはどのタイミングで飲むのがいいのでしょうか。

「オススメは朝と運動後です。朝は、体中のエネルギーが枯渇している状態。体に入ったプロテインは、そのタンパク質が血液中でアミノ酸に変化し、筋肉に届きます」

　特にゴルフに行く日の朝食にタンパク質が足りないと感じたら、ぜひプロテインで補いましょう。

　そして、“プロテイン摂取のゴールデンタイム”と呼ばれているのが、運動後30～45分。運動で消費したエネルギーや栄養を補給し、傷ついた筋肉細胞の修復・形成の助けとなります。

「運動したのにタンパク質を摂らないと、逆に筋肉が落ちてしまいます。ダイエット中の方もいると思いますが、プロテインを摂って筋肉量を増やすことで代謝が上がり、逆にやせやすい体になるのです。特にシニア層は、タンパク質が不足すると筋肉量が減少したり筋力が低下したりする状態に陥りやすいので、積極的にプロテインを摂取してください」

　筋肉量が増えれば飛ばしのパワーや持久力のアップ、ケガの予防にもつながるはず。一般のゴルファーでも、パフォーマンス向上のためのスポーツ栄養学はすぐに実践できるのです。

　以下のように食事とプロテインをうまく組み合わせながら、無理なく継続していきましょう。

【ゴルフの日の食事の一例】
・朝食:いつもの朝ごはん＋プロテイン。コンビニ飯の場合は、おにぎりにゆで卵やサラダチキン、またはプロテインを追加
・プレー中の補食:プロテインの栄養補助食品、アミノ酸飲料など
・昼食:たんぱく質、野菜、炭水化物のバランスが整ったメニューを選ぶ
・ホールアウト後:30～45分以内に、ゼリータイプやバータイプのプロテインを摂取