呼吸筋を鍛え胸郭を広げる“肺活”トレで肺機能の衰えを防ぐ
ラウンド後半で息切れしてしまう。緩い坂を歩いただけでゼーゼーしてしまう……。大抵の場合、それらの原因は肺・自律神経の衰えにあるといわれます。
スポーツ医学・自律神経の研究に携わる順天大学医学部非常勤講師の末武信宏氏（さかえクリニック院長）は、次のように警鐘を鳴らします。
「肺・自律神経の機能は20代半ばから低下します。中高年になって自覚する方がほとんどですが、30代、40代の人やタバコを吸わない人でも、気づかないだけで肺は衰え始めているのです」
末武先生は、肺・自律神経の働きをよくする“肺活”トレーニングを推奨しています。
“肺活”トレーニングとは、呼吸法によって自律神経機能を向上させ呼吸筋群を鍛え、胸郭の可動域を広げることによって肺活量をアップさせ、より多くの酸素を取り込めるよう肺の働きをよくする目的で開発されたトレーニングです。
肺活量をアップさせるというと激しく苦しい有酸素トレーニングをイメージする方もいるかもしれませんがそうではなく、また決して一般的にみられる長時間の静的ストレッチでもありません。
“肺活”トレーニングは、リスクのない動的ストレッチで、ゆっくり大きく呼吸をしながら体を動かすのが特長です。末武先生は次のように説明します。
「体への負担が少ないことと器具を必要としないことから、いつでも、どこでも、誰でも、お金をかけず短時間で行え、即効性があるのが“肺活”トレーニングです。日本を代表するアスリート、プロ・アマチュアを問わずさまざまな競技の選手が取り入れており、多くの選手が自身の競技成績や記録を伸ばしています。いっぽうで、一般のスポーツ愛好者、ゴルファー、高齢の方もそれぞれの目的に合う成果を実感してくれています」
「肺活量とは、息を最大限たくさん吸い込んだあとに吐き出すことのできる空気量を示す数値です。例えば、ふだん運動量の少ない人は肺活量が低く、運動量の多い人は肺活量が高く、肺の衰えとともに肺活量は下がっていきます。肺活量と肺の面積は比例する傾向があるので、両方が多いほど酸素の供給が多く、スタミナやエネルギーを蓄えられるのです。これらのことから、スポーツのパフォーマンスを高めるには、肺の働きをよくして酸素の摂取量を多くする“肺活”トレーニングが必須といえます」
“肺活”トレーニングには、もう一つ大きなメリットがあります。
近年、自律神経が内臓の働きをはじめとする体のコンディションに深く関わっていることが解明されていますが、酸素の摂取量が増えて血流が良くなると、血流に乗って酸素や栄養が体中の細胞に行き渡ります。それによって自律神経のバランスが整い、全身の活性化につながるのです。
ゴルフのラウンドで息切れしなくなるうえ、内臓の働きが良くなって体調が整うことも期待できます。
さて座学はこれくらいにして、ここからはラウンド後半で息切れしないための“肺活”トレーニングをお届けします。1つのトレーニングを6～8回、30秒程度かけて行うと全部で3分くらいかかります。一連の流れで、1日1回から3回程度行ってください。
モデルは、“肺活”トレーナーとして、トップアスリートやアーティストへのコンディショニング指導をしている五十嵐憲文トレーナーです。以下のトレーニングはすべて、両足を肩幅くらいに開いて立った姿勢で始めます。
1.お腹しぼり（2回×3）／腹圧を高めて内臓を強化
右肋骨の下を右手で、左肋骨の下を左手でつかみます。大きく息を吸ったら、一気に息を吐くと同時に、わき腹をおへそに向かってギュッと絞り、上体を前に倒しましょう。おなかの深部に圧をかけること、絞る力を緩めないことがポイント。手の位置を肋骨下からおへそ、おへそ下へと変えて、2回ずつ行います。
2.カカトタッチ（左右×8回）／リズミカルに下肢筋群を鍛える
胸を張り、正面を向き、肩や腕の力を抜きリラックスして立ちます。まずは右足カカトを左後方へ蹴り上げ、そのカカトを左手でタッチ。このとき側屈や前屈みにならないよう体幹を真っすぐ保つことが大切です。最初の姿勢に戻り、今度は左カカトを右後方へ蹴り上げて右手で左カカトをタッチ。交互に行いましょう。
3.開脚モモ上げ（左右×8回）／股関節の可動域を広げる
ヒジを曲げて両手を耳の高さで広げ、手のひらは前に向けます。まずは左ヒザを上げ、上げたモモの下で手を叩きます。左ヒザは前に上げるのではなく、できるだけ横に開きます。また手を叩くとき猫背になったらNGです。再び真っすぐ立ち、耳の高さで手を広げ、次は右ヒザを上げてモモの下で手を叩きましょう。
4.緊張＆脱力（8回）／上手に力を抜く筋肉をほぐす
まずは足を肩幅に開き真っすぐにして立ち、そこからツマ先立ちになります。大きく息を吸ってお腹を引き締め、太モモとふくらはぎに力を入れてカカトを上げましょう。この緊張状態から、息を吐くと同時に一気に脱力します。体をトルネードさせるように大きく左右に揺すりながら重力に任せて沈み込むようなイメージです。
取材協力／（株）ジャパンゴルフマネージメント
【解説】医学博士 末武信宏（さかえクリニック院長、順天堂大学医学部非常勤講師）
社団法人先端医科学ウエルネスアカデミー（AMWA）副代表理事、トップアスリート（株）代表取締役。第88回日本美容外科学会会長をつとめ、 日本美容外科学会認定専門医としてアンチエイジング診療を行なうかたわら、プロゴルファー、プロ野球選手、オリンピック日本代表選手、格闘家、トップアイドルなどのトレーニングやコンディショニング指導など多方面で活躍している。http://www.n-suetake.com/
【トレーニング指導】五十嵐憲文（健康管理士／肺活チーフトレーナー）
AMWA認定トレーナー、トップアスリート（株）スポーツ医学研究開発部部長。順天堂大学体育学部（現・スポーツ健康科学部）卒。学生時代は陸上選手として活躍し、25歳で現役引退後はトレーナーに転身。ジュニアから高齢者、トップアスリートまで、幅広くトレーニングとコンディショニングの指導を行なっている。日本で数少ない肺活トレーナーの一人として活躍中。http://topathlete.co.jp/haikatsu/
