ゴルフでヒザを痛める人が多い理由とは？ 専門家が教えてくれた簡単予防法

　ゴルフは歩きながら行うスポーツでカートも使用するため、体への負担は比較的少ないと思われがちです。プレーに影響する痛みとも「腰痛」のイメージが強く、ヒザへの影響はあまり意識されていないかもしれません。

　しかし理学療法士の野口慧さんによると、ゴルフはヒザにネジれと加重が繰り返しかかるスポーツだといいます。

「スイングでは上半身と股関節がねじれますが、ヒザは止まった状態でねじれを受け止める働きをしています。そのためヒザにはねじれや体重による負荷といったストレスが毎ショットかかることになります」

　ひざ関節症クリニックの患者さんには、ゴルフのみならずウオーキングや登山など、決して激しくないスポーツを趣味にしている方が多いようです。ひざ関節症の患者は自覚症状のない方を含めて国内で3000万人ほどいるといわれています。

　今は痛みのないゴルファーの中にも予備軍がいるということなので注意を払いたいものです。

　ヒザを守るためにできる予防法を野口さんに聞いてみました。

「スイングでは『捻り・荷重・減速』が同時に起こるため、股関節周りの筋肉が硬くてうまく働かないと体重移動がスムーズに行えず、ストレスが直接ヒザに集中します。それが原因で引き起こされるヒザの痛みやケガを防ぐために重要なのは、ヒザそのものを鍛えることではなく、ヒザにかかる負担を股関節に分散させることです」

　具体的には、誰にでもできる簡単なトレーニングが効果的だそうです。

　まずプレー前にお勧めなのは、前後に足を出す「フロントランジ」です。これは股関節・ヒザ・足首を連動させる動きで、ダウンスイングからインパクトで左ヒザに集中しやすいねじれのストレスを緩和する効果があります。

　方法は、まず片方の足を一歩前に出します。出した足のヒザに体重を乗せて、元に戻します。転倒してしまうリスクがあるので前に出す幅を初めは小さくして徐々に広げていきましょう。回数は左右の足5回数ずつ合計10回を3セット行います。

　次に、中臀筋（お尻の横の筋肉）トレーニングです。中臀筋は、スイング中の片足支持や体重移動の安定に大きく関わります。ここが弱いとアドレスやインパクト時にヒザが内側へ入りやすくなり、太モモの骨とスネの骨の間（軟骨のある部分）への負担が増えます。

　まずイスや壁で体を直立になるように支えます。その状態から足を斜め後ろにゆっくり開いて戻します。開く幅は上半身が動かない程度まで股関節だけが動くイメージです。こちらは左右の足10回ずつ合計20回を3セット行います。

　さらに内転筋（太モモの内側）トレーニングも重要です。内転筋は股関節を安定させ、スイング中の体のブレを抑える役割があります。座ったままでも行えるため、ラウンド前の準備として取り入れやすい運動です。

　方法はイスに座り丸めたタオルを両ヒザで挟みます。そして5秒間タオルを潰し、ゆっくり元に戻します。太モモの内側の筋肉が収縮していることを意識することが重要です。回数は10回ずつ3回行いましょう。

　プレー中にヒザに痛みが出た場合はどうすればいいのでしょうか。応急処置としては、フルスイングを控えてフィニッシュでヒザを伸ばしきらないようにしたり、スイングスピードを落としたりするのがいいそうです。また、アドレスでスタンスをやや狭めるのもお勧めです。

　同じく、ひざ関節症クリニック理事長の尾辻正樹医師によれば、「痛みが出た際に必要なのは『無理をしないこと』です。できればプレーを中断し、はれや熱感がある場合は冷やすことも一つの手段です。痛みをガマンする、もしくは放置した場合、結果として治療や回復が長引いてしまうことも多く、実際にしばらくゴルフを中断せざるを得ない方がたくさんいらっしゃいます」と話します。

　せっかくプレーに来たのだから、ヒザが痛くても最後までプレーしようと思う人は多いです。しかし、そうすると結果的にプレーの長期離脱につながってしまいます。長期の療養を回避するためにも、プレー前や日頃からの予防トレーニングが重要なのです。